Obiad za 10 złotych – czy zdrowe jedzenie musi rujnować budżet?

Obiad za 10 złotych. Dla dwóch osób. Da się zdrowo, smacznie i sycąco czy to niemożliwe?

W dzisiejszym wpisie chcę Cię przekonać, że zdrowo (i smacznie) wcale nie musi oznaczać drogo. Wystarczy kilka prostych zasad i nasz portfel odetchnie, a żołądek podziękuje. O tym, jak jeść zdrowo i tanio pisałam jakiś czas temu, ale chcę dziś przypomnieć parę pomysłów.

Po pierwsze pamiętaj o sezonowości! To prawda, że w ostatnim czasie żywność mocno podrożała. Wiadomo, że ceny w warzywniakach są stosunkowo wysokie… Ale podejrzewam, że większość z Was może mieć dostęp do kooperatywy, gdzie omija się pośredników i płaci bezpośrednio rolnikom. Trzeba tylko poszukać! Jeżeli nie mieszkacie w dużych miastach (tam działają bardziej znane organizacje) to sprawdźcie na facebooku. Jest sporo grup nawet w małych miasteczkach. Wiem, bo sama do takiej należę ;).

Po drugie jak najmniej przetworzonych potraw. Niby to oczywiste, ale wciąż dużo osób o tym zapomina. Oczywiście, jeśli raz na jakiś czas zje się coś takiego, to nic się nie stanie, ale lepiej unikać tych potraw w naszej codziennej diecie. Nie tylko ze względu na portfel, ale przede wszystkim na zdrowie :).

Po trzecie czytaj etykiety. Jeśli chcesz jeść zdrowo, to pewnie zwracasz uwagę na produkty BIO itp, ale… to, że coś ma znaczek BIO, wcale nie znaczy, że ma dobry skład. Dlatego pamiętaj o tym, żeby zawsze czytać etykiety produktów, które kupujesz.

Po czwarte ogranicz mięso w diecie. Nie namawiam do całkowitej rezygnacji, ale… prawda jest taka, że dobre mięso kosztuje. A według wielu badań, nawet mięso ze świetnego źródła, jedzone codziennie nie jest dla nas najzdrowsze. Dlatego warto wprowadzić do swojej diety strączki, które zawierają masę białka i inne wartości odżywcze. Jeśli nie masz pomysłu na takie potrawy, zerknij do mojego e-booka.

Po piąte zamień zagraniczne super-foodsy na lokalne specjały. Zewsząd jesteśmy bombardowaniu informacjami o niebywałych właściwościach super-foodsów, najczęściej o egzotycznie brzmiącej nazwie, wyhodowanych tysiące kilometrów od nas. Po pierwsze są to zazwyczaj wysoce przetworzone produkty, które mają zaledwie ułamek pierwotnych cech. Po drugie są często stosunkowo drogie. I wcale nie są nam potrzebne, żeby zdrowo się odżywiać ;).

Po szóste nie marnuj jedzenia! Tego podpunktu chyba nie trzeba rozwijać. Polecam wpis Gotowanie z resztek – pysznie, tanio i ekologicznie.

Po siódme gotuj zupy. To szczególnie dobra rada na jesienno-zimowy czas. Zupy są sycące, zdrowe i tanie :).

Po ósme nie wydziwiaj. Oczywiście to nic złego od czasu do czasu ugotować coś wyjątkowego. „Postać w kuchni nad garnkami”, kupić jakieś wymyślne składniki i próbować nowych dań, ale… według mnie nie ma sensu robić tego na co dzień. A przynajmniej w moim przypadku to się zupełnie nie sprawdza.

Pobierz darmowego e-booka, w którym znajdziesz ponad 200 inspiracji na tanie obiady. W przeciwieństwie do Zdrowo i szybko. Gotuj z Oszczędnicką znajdziesz tam też mięsne propozycje ;).

 

Obiad za 10 zł – czyli ulubione przepisy polskich twórczyń internetowych

Żeby pokazać, że nie tylko Oszczędnicka jada takie obiady, zapytałam znane i cenione twórczynie internetowe o ich ulubione tanie przepisy. Prawie wszystkie mieszczą się w kwocie 10 złotych za dwie osoby!

Joanna z bloga joannaglogaza.com (i kanału na youtube) proponuje przepis na zupę z czerwonej soczewicy według Olgi Smile.

400 czerwonej soczewicy łuskanej
3 cebule
4 łyżki oliwy
4 pomidory lub 1 puszka pomidorów z zalewą lub 500 ml soku pomidorowego gęstego
4 ząbki czosnku
2 łyżeczki soli
2 litry wody lub bulionu warzywnego
1-2 łyżeczka ostrej papryki
2 łyżeczki mieszanki curry, garam masala, tandari masala lub shoarma

Obrać cebulę i pokroić w kostkę. Imbir i czosnek obrać, a następnie ze zetrzeć na tarce o grubych oczkach. W garnku podsmażyć na oliwie cebulę, dodać czosnek, przyprawy i wymieszać. Gdy cebula się zeszkli dodać rozdrobnione pomidory, soczewicę i ok 2 litry wody. Zupa z soczewicy musi się gotować około 20 minut, ponieważ łuskana czerwona soczewica łatwo się rozpada i jeśli dłużej będzie się gotować, to wstanie krem z soczewicy.

Super smakuje z chrupiącą kromką z masłem, ma sporo białka, no ideał:)

 

 

Daria znana jako ekocentryczka poleca wegańskie gnocchi

0,5 kg ziemniaków
200 gm mąki ryżowej
1 łyżka skrobi ziemniaczanej
1 łyżeczka płatów drożdżowych
sól do smaku
pieprz do smaku
odrobina wody

Ziemniaki gotuję w mundurkach. Wodę odlewam. Lekko ciepłe obieram, rozgniatam widelcem i łączę z mąką, skrobią i płatkami drożdżowymi. Formuję okrągłe kluski. Gnocchi wrzucam do wrzącej, osolonej wody. Gotuję 2 minuty od wypłynięcia.

Sos w zależności od pory roku można zrobić z duszonych warzyw lub grzybów. Najlepiej sprawdzi się sos pomidorowy albo proste pesto.
Pesto:
duża garść bazylii/ liście rzodkiewki
ząbek czosnku
garść orzechów włoskich
łyżka soku z cytryny
3-4 łyżki oliwy z oliwek
sól, pieprz do smaku

 

Agnieszka specjalistka od drinków i rozwijania biznesów (tosieoplaca.pl 2drink.pl), żeby opóźnić pojawienie się jesieni serwuje przepis na chłodnik z ziemniakami ;).

Składniki na 2 osoby:
2 ziemniaki obrane, ugotowane i ostudzone
2 duże plastry szynki
6 rzodkiewek
1 długi ogórek
2 łyżki koperku
2 łyżki szczypiorku
kefir ok. 400ml

Ziemniaki, szynkę, ogórka i rzodkiewki pokroić w kosteczkę, rozłożyć na talerze. Zalać kefirem i posypać posiekanym szczypiorkiem i koperkiem.

Basia (basiaszmydt.pl) podała aż dwa przepisy: szybkie pierożki z ciasta francuskiego i mój totalny faworyt zupę śmietnik :).

Szybkie pierożki

Składniki na ok. 10-12 pierożków 
opakowanie/arkusz gotowego ciasta francuskiego
1 szklanka suchej czerwonej soczewicy
2 cebule
1 łyżeczka cynamonu
1 łyżeczka garam masala
sól
pieprz
1/2 łyżeczki słodkiej papryki
mąka do podsypania
roztrzepane jajko

Sos miętowo – cytrynowy
opakowanie jogurtu greckiego
skórka otarta z cytryny
ząbek czosnku
kilka świeżo posiekanych liści mięty
sól
pieprz
1/2 łyżeczki miodu

Farsz: Soczewicę ugotuj w lekko osolonej wodzie w stosunku 1:2. Powinna być miękka i nawet się lekko rozpadać.
Na patelni rozgrzej oliwę albo olej kokosowy albo najlepiej masło klarowane i podsmaż drobno pokrojoną cebulkę, tak by się zeszkliła. Do cebuli dodaj odcedzoną soczewicę, dopraw cynamonem, garam masala, pieprzem, solą i papryką. Wymieszaj dokładnie i wystudź.

Ciasto: Arkusz ciasta francuskiego rozłóż na podsypanej mąką stolnicy. Szklanką wykrój kółka jak do pierogów. Nakładaj łyżeczkę farszu na każde kółko (tak jak na zdjęciu). Zlep je jak pierogi, a brzegi przyciśnij widelcem.
Wierzch pierożków posmaruj roztrzepanym jajkiem. Jeśli masz ochotę, posyp je ziarnami sezamu.
Tak przygotowane układaj na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w 180 stopniach przez 20 minut (aż będą złote).

Sos: Wymieszaj wszystkie składniki sosu. Miętę posiekaj drobniutko. Podawaj razem z ciepłymi pierożkami, które smakują dobrze nawet na zimno, więc są super opcją do zabrania ich ze sobą w pudełku.

Zupa śmietnik

2 marchewki
1 średnia cukinia albo kabaczek
2 ziemniaki
1/4 selera
2 cebule szalotki (miałam takie małe białe, ze szczypiorem na końcu)
kilka ząbków czosnku
inne warzywa – możesz dać pokrojoną w kostkę paprykę, brukselkę pokrojoną na części,dynię mrożoną lub świeżą, fasolkę szparagową. Ja akurat miałam groszek mrożony, bardzo go lubię, więc dorzuciłam szklaneczkę
puszka pomidorów krojonych
szklanka czerwonej soczewicy
przyprawy:
– pół łyżeczki curry
– pół łyżeczki kminu rzymskiego
– pół łyżeczki garam masala
– pół łyżeczki ostrej papryki wędzonej (lub mniej, jeśli nie lubisz ostrych smakó)
– łyżeczka słodkiej papryki wędzonej
– pół łyżeczki ziarenek kolendry
– sól
– pieprz
– cukier
– opcjonalnie pasta paprykowa (ja mam taką od rodziców z Węgier, spisała się idealnie)
– woda
– olej
– do posypania prażone pestki słonecznika, dyni i świeża kolendra lub natka, jeśli masz.

Najpierw wszystko sobie przygotuj.
Marchewkie pokrój w kostkę.
Cukinię lub kabaczek pokrój w kostkę (środek z nasionami wydrąż i go nie używaj; nie obieraj warzywa ze skórki).
Cebulki posiekaj drobno. Czosnek również.
Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę.
Inne warzywa, których używasz pokrój w kostkę, jeśli tego wymagają.
Przygotuj wszystkie przyprawy i soczewicę.
Do garnka wlej olej, podgrzej go i wsyp wszystkie przyprawy poza solą i cukrem. Dodaj pastę paprykową, jeśli masz i mieszając wszystko podsmażaj chwilkę. Uważaj, żęby nie przypalić przypraw, bo zupa będzie niesmaczna!
Dodaj posiekaną cebulkę, po chwili dodaj czosnek .
Dodaj cukinię, marchewkę i ziemniaki. Zamieszaj wszystko.
Dodaj groszek zielony, soczewicę. Zamieszaj wszystko.
Dolej litr wody i pomidory w puszce.
Gotuj na małym ogniu, aż wszystkie warzywa będą miękkie. Jeśli zupa wydaje ci się za gęsta dodaj wody.
Na koniec dopraw solą i szczyptą cukru. Dodaj zupie ostrości papryką, jeśli masz ochotę.
Na suchej patelni upraż ziarna słonecznika i dyni. Uważaj, by się nie przypaliły.
Podawaj ostudzoną zupę posypaną ziarnami i kolendrą lub natką.
Najlepiej smakuje następnego dnia.

 

 

Olga z bloga makehappyday rekomenduja kotlety z ciecierzycy

puszka ciecierzycy lub 400 g ugotowanej ciecierzycy
szklanka płatków owsianych bezglutenowych
pół czerwonej cebuli
pół marchewki
jajko
sól, pieprz, sproszkowany czosnek
olej do smażenia

Ciecierzycę przepłukuję na sitku, zostawiam, żeby obciekła z wody. Marchewkę obieram i siekam na drobno w blenderze (możecie starkować na grubych oczkach), cebulę obieram i kroję w kostkę. Wszystko wrzucam do miski, dodaję płatki owsiane, sól, pieprz i czosnek (przyprawy dodaję na oko, ale staram się ich nie żałować :)). Blenduję na gładką masę (jeśli uznacie, że jest za gęsta, możecie dodać trochę wody). Formuję kotlety, smażę po kilka minut z każdej strony, odsączam na ręczniku papierowym.

Kotlety bardzo dobrze się formują, masa nie klei się do rąk. Świetnie też się smażą i nie przywierają do patelni.

sos czosnkowy:
3 łyżki jogurtu naturalnego
1-2 łyżki domowego majonezu
1 łyżeczka oreganu
1-2 ząbki czosnku
sól

Majonez i jogurt mieszam ze sobą w miseczce, dodaję przeciśnięty przez praskę czosnek, sól i oregano. Mieszam i zostawiam na chwilę, żeby smaki się przegryzły.

 

 

Kasia z bloga zorganizowana poleca szybkie placki z gofrownicy

1. Przygotować ciasto na placki ziemniaczane według ulubionego przepisu (u mnie ziemniaki, mąka, jajko, przyprawy*)
2. Rozgrzać gofrownicę i posmarować powierzchnię małą ilością oleju
3. Wlać ciasto, zapiec i gotowe!

*inne wariacje ciasta na placki to na przykład wymieszanie ziemniaków z warzywami z wywaru na zupę, ziemniaki + bataty, ziemniaki + cukinia itp.

Bogusia z bloga piękno i minimalizm serwuje makaron ze szpinakiem i suszonymi pomidorami.

160 g makaronu
100 g szpinaku świeżego lub mrożonego (zawsze resztę świeżego od razu wsadzam do zamrażarki do wykorzystania do innego dania lub smoothie)
80 g suszonych pomidorów w oleju
pół cebuli
2 ząbki czosnku
2 łyżki oleju lub oliwy
sól do smaku
tarty parmezan lub płatki drożdżowe do posypania
Ugotować makaron według instrukcji na opakowaniu. Następnie na patelni rozgrzać olej, wrzucić czosnek i cebule. Po chwil dołożyć szpinak i suszone pomidory. Posilić do smaku. Smażyć kilka minut. Przy świeżym szpinaku trwa to dosłownie chwile. Połączyć z makaronem już na talerzu, posypać serem lub płatkami drożdżowymi (wersja wegańska).

Agnieszka znana jako Life Managerka lubi makaron z pesto z liści rzodkiewki

liście z pęczka rzodkiewki
3 łyżki nasion słonecznika
3 łyżki twardego, tartego sera (lub płatków drożdżowych)
5 łyżek dobrej oliwy
1 ząbek czosnku
sól i pieprz do smaku

Podprażyć nasiona słonecznika na patelni, żeby się zrumieniły. Wrzucić wszystko do blendera i zmiksować na pesto. Podawać z ulubionym makaronem.


Gosia czyli pani_fizjotrener poleca istną ucztę – potrawkę z dyni

Składniki na 6 porcji:
cebula
kawałek imbiru
500 g dyni
słoik ciecierzycy
szpinak
puszka mleczka kokosowego
przyprawy

Na patelni na 1 łyżce oleju zeszklić cebulę, następnie dodać obrany i starty imbir, przeciśnięty przez praskę czosnek. Smażyć 2-3 min, dodać łyżeczkę mleka kokosowego i po łyżeczce przypraw: kurkumy, curry, czerwonej papryki (ostrej lub słodkiej). Po 2 minutach dodać ciecierzycę i dynię pokrojoną w kostkę. Mozna dolać trochę zalewy z ciecierzycy lub wody z gotowania ciecierzycy. Gdy dynia zacznie mięknąć dodać gęstą część mleka kokosowego (wcześniej mleko schładzam w lodowce dobę, by te części się oddzieliły, pozostały płyn zużywamy do gotowania owsianki). Po 3 minutach, jak sos zrobi się gęsty wrzucam cały szpinak, mieszam, wyłączam palnik i przykrywam. Podaję jak szpinak zmięknie np. z ryżem.

 

A na koniec Anka z kanału Po taniości podaje przepis na ekspresową zupę pomidorową

 

2 marchewki pokrojone w kostkę
puszka pomidorów
szklanka bulionu
mozarella
bazylia świeża lub suszona
opcjonalnie chilli

Marchew podsmażamy na oleju aż wszystko zmięknie, dodajemy pomidory i podsmażamy wszystko przez minutę lub dwie. Zalewamy gorącym bulionem, dodajemy mozarellę i przyprawy. Gotujemy na wolnym ogniu przez 15 minut. Całość blendujemy i gotowe!

 

Nie wiem, jak Wam, ale mi od samego czytania tych przepisów cieknie ślinka :)! Co sądzicie o poradach, żeby jeść zdrowo i tanio?

P.S. Do końca miesiąca z kodem: WYZWANIE E-book Zdrowo i szybko. Gotuj z Oszczędnicką 20% taniej (Pakiet kulinarny – czyli e-book + roczny planer posiłków do druku też!)

Oszczędnicka